Twee keer sneller sterk met Vitamine D

Meer spieren met minder trainen, wie wil dat nu niet? Slik een fatsoenlijke hoeveelheid vitamine D, verhoog je testosteronspiegel en je ziet twee keer zoveel vooruitgang in je training. Kijk, nu praten we ergens over.

Testosteron is een belangrijk hormoon wat de spieropbouw stuurt. Voor de meeste mannen geldt: meer = beter. Meer spieren betekent dat je gezonder bent: je wordt minder snel moe, je bent beter beschermt tegen blessures en ziekten. Zolang je niet regelmatig iemand het ziekenhuis in slaat kun je wel wat meer testosteron gebruiken – helemaal als je aan het trainen bent. Al jaren zijn wetenschappers methoden aan het zoeken om de testosteronspiegel op te verhogen, gezond en ongezond. De hier besproken methode lijkt de natuurlijke route van testosteronaanmaak te zijn en heeft meer voordelen dan alleen de sportieve, waardoor het wel een zeer interessante is.

Zoals je in de grafiek hieronder ziet veranderd de testosteronspiegel wel een factor twee gedurende het jaar, in de herfst is deze ruim 100, maar in het voorjaar haalt deze maar amper 45.

Testosteron niveau's gemeten over het jaar bij mannen

Zo’n groot verschil in testosteron moet wel invloed hebben op de snelheid van spieropbouw. Hebben we daar gegevens van? Jawel, de Duitsers vonden dat effect al in 1956.

Volgens deze studie maken de trainingen in september flink meer spieren aan dan de trainingen in zeg, de maand maart. Dat is ook wel logisch gezien de flinke wisselingen in testosteron. De vraag is nu natuurlijk of je dat testosteron-niveau van de zomer vol kan houden gedurende het gehele jaar.

Vitamine D suppletie verhoogt het testosteron niveau. Uit een dubbelblind onderzoek onder 165 mannen met overgewicht gaf de vitamine een verhoging van de testosteronspiegel van 25%, bij de groep die een neppil kreeg gebeurde er niets. Dat is minder dan verwacht, maar het is bekend dat dikke mensen een flink lagere testosteronspiegel hebben omdat het hormoon insuline chronisch verhoogd is. Insuline zet testosteron om in oestrogeen, dus hoe meer insuline, hoe meer testosteron wordt omgezet in oestrogeen. Oestrogenen (ja, meervoud) zijn de vrouwelijke geslachtshormonen. Dat verklaart waarom dikke mannen nogal eens manboobs hebben! De studie laat vooral zien dat vitamine D slikken de testosteronspiegel verhoogd.

Vitamine D beïnvloed dus het testosteron niveau en testosteron bepaalt op haar beurt weer de spiergroei. De concentratie van deze vitamine varieert aardig sterk gedurende het jaar zoals je hieronder kan zien (een factor twee, net als de testosteronspiegel, dat is toevallig!).

Waarom varieert deze vitamine dan zo sterk? Vitamine d wordt in de huid aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan UVB straling. Dat gebeurt wanneer de zon hoog genoeg aan de hemel staat – in Nederland praktisch enkel in maart tot en met september. De overige vijf maanden staat de zon stomweg te laag. Nu kun je natuurlijk de andere vijf maanden per jaar in een zonnig buitenland zitten (top plan), maar praktischer is om gewoon vitamine d bij te slikken. Op de juiste adressen (bijv. bodyenfitshop.nl of iherb.com) kost een jaarvoorraad 5000 IU vitamine D net niks.

Hoeveel vitamine d moet je dan slikken? Behoorlijk wat. Om een idee te krijgen: in de zomer maakt je huid zomaar 20.000-30.000 units aan, totdat je een bloedwaarde hebt van +/- 170 nmol/liter. De EFSA (Europese voedingswaakhond) heeft recentelijk de maximale inname verhoogd naar 4.000 IU per dag (in schril contrast met wat de huid zelf aanmaakt). Uit een stevige review kwam dat de veilige dosering naar 10.000 IU kan.

Deze 4000 IU is dan ook een goede hoeveelheid om drie maanden te gebruiken. Daarna via de huisarts de bloedwaarde prikken of overstappen op 2000 IU per dag. De dagen dat je in de zon bent geweest neem je geen vitamine D supplement.

 

Ik ben geen arts. Ik kan het, net als iedereen mis hebben. Een boos mailtje als het niet werkt zoals verwacht mag je best sturen, maar ik stuur je geen bloemetje!

Advertenties

3 gedachten over “Twee keer sneller sterk met Vitamine D

    1. Otto

      Vitamine D2 is volgens mij in de VS populairder dan in Europa. Het heeft een plantaardige oorsprong (paddenstoelen). Het wordt vaak toegevoegd aan soja-producten, om de veganisten te helpen en niet voor het hoofd te stoten. D3 wordt namelijk gewonnen uit wol veganisten zijn daar (over ’t algemeen) ook op tegen.

      Welke beter is, is nog een onderdeel van debat. Persoonlijk zou ik voor D3 gaan. Dat komt dan voornamelijk omdat ik het idee krijg dat dierlijke varianten van vitaminen/voedingsstoffen vaak een stuk efficiënter zijn omdat het dier de omzetting al gedaan heeft. Bijv. ALA (noten/zaden) -> DHA (vis) 10:1, betacaroteen (wortel) -> retinol (lever) 6:1 tot 12:1. Een flink stuk lever geeft evenveel vitamine A als een week aan worteltjes eten bij de avondmaaltijd.

      Hier nog een artikel die D2 tegenover D3 zet: http://voedingengezondheid.com/vitamine-D-overlijden.html

Wat vind jij ervan?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s