Koolhydraatarm dieet is superieur

Afvallen is makkelijk, goed vol te houden en ontzettend gezond met een koolhydraatarm dieet. Met een koolhydraatarm dieet behoudt je meer spieren en verlies je meer vet. Met een koolhydraatarm dieet mag je zoveel eten als dat je wilt. Praktisch al je bloedwaarden veranderen positief. Het is zeer interessant om koolhydraatarm te eten als je diabetes hebt. Dat zijn in een notendop de voordelen van een koolhydraatarm dieet. Dat klinkt misschien wat ongeloofwaardig. Met dit artikel wil ik een einde maken aan een ontzettende stapel onterechte kritiek – vaak geschreven door mensen die het dieet zelf niet geprobeerd hebben en dus zonder eigen ervaring anderen napraten. Als fanatieke sporter (6x per week) heb ik zelf kunnen ervaren wat het Voedingscentrum dieet met je gezondheid doet, weinig vet, volle granen, veel fruit en magere zuivel. Klinkt gezond toch? Samen met het intensieve sporten moest ik wel het toonbeeld zijn van gezondheid.

mid section of a female in panties

Maar dit voorjaar had ik maanden eerder last van hooikoorts, moest ik om de 3 uur eten anders functioneerde ik niet, werd ik ’s nachts wakker van de honger (!), had ik last van een niet in te dammen voetschimmel en na een tijdje werd ik twee keer ’s nachts wakker van de honger (!!). Verder had ik nog eczeem op m’n handen die steeds erger werd. Als klap op de vuurpijl: mijn buik werd dikker. Ik kon niet méér sporten, en ik kon niet minder eten. Ik ervoer dus uit eerste hand dat er iets mis was met het advies van het Voedingscentrum. Mijn metabolisme was kapot, terwijl ik volledig ‘gezond’ at: volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, geen suiker en beperkt met vet. Door deze ervaring gestimuleerd ging ik op onderzoek uit.

Diëten die koolhydraatarm zijn staan onterecht in een negatief daglicht. De tegenstanders hebben geen poot om op te staan, daarom dit artikel: gas erop!

De enige terechte kritiek (is eenvoudig op te lossen)

Een koolhydraatarm dieet als Atkins kan beperkt zijn in vitaminen. Daarom moet je bij Atkins  een multivitaminepil bij slikken. Een andere oplossing (en lekkerder!) is om veel groente te eten en best nog wel wat fruit.
Een dieet zonder brood kan een tekort aan het element jodium veroorzaken. Als je besluit om geen brood meer te eten is een multivitamine met minimaal 150 mcg kaliumjodide sterk aan te bevelen. Bijvoorbeeld de multivitamine van Flinndal (geen aandelen, andere suggesties welkom).

Beperkt koolhydraten eten is een van de beste dingen die je kan doen voor je gezondheid.

In een studie [1] werden onder 311 vrouwen met overgewicht vier dieten met elkaar vergeleken. Op alle diëten verloren de vrouwen gewicht (logisch, want de vrouwen aten minder dan ze verbruikten), maar alle belangrijke bloedwaarden (HDL – LDL cholesterol verhouding, triclyceriden, bloeddruk, insuline- en glucosespiegel) verbeterden drastisch op het koolhydraatarme atkins dieet. Deze studie staat niet op zichzelf, zo even 4 andere studies [2][3][4][5][8] laten hetzelfde resultaat zien.


Je raakt meer vet kwijt met koolhydraatarm [1-6]

Niet alleen raak je in vergelijking met een koolhydraatarm dieet het meeste gewicht kwijt, ook verlies je dat gewicht in een vorm die er het meeste toe doet: in de vorm van vet. Op andere diëten zoals vetarme diëten of extreme diëten die gebaseerd zijn op een paar voedingsmiddelen (bananen, grapefruit of raw dieet) is een groot deel van het gewichtsverlies in de vorm van spieren. Dat is zonde, want spieren zorgen voor energieverbruik, spieren maken dat je fitter bent, spieren maken dat je minder kans hebt om blessures te ontwikkelen en dat je minder kans hebt op allerlei ziektes. Spierverlies door het dieet is een van de veroorzakers van het ‘jojo-effect’. Je bent succesvol afgevallen en je bent achteruit gegaan in spiermassa. Bij koolhydraatarm eet je vaak ook extra eiwit en dat is – kort gezegd – anabool. Dat wil zeggen: eet extra eiwit en je krijgt meer spieren. Jammer is dat wanneer diëten in de literatuur worden besproken het nogal eens gaat over gewichtsverlies. Gewichtsverlies is niet interessant. Het gaat erom hoe je je voelt, hoe je je eruit ziet en hoe gezond je bent. Al deze zaken verbeteren met vetverlies en verslechteren met spierverlies. Gek genoeg wordt dit onderscheid meestal niet gemaakt. De tegenstanders van koolhydraatarm geven aan dat een groot deel van het gewichtsverlies veroorzaakt wordt door vochtverlies. Dit vochtverlies staat in de resultaten onder ‘spierverlies’ want dit vocht zit niet in het vet. Wanneer hiervoor gecorrigeerd wordt het verschil met een vetarm dieet nog groter in het voordeel van koolhydraatarm.

De doelen van een dieet, 1) je beter voelen, 2) een gezonder lichaam, en 3) er beter uitzien bereik je beter en sneller op een koolhydraatarm dieet.


Afvallen is makkelijk op een koolhydraatarm dieet

Bij een dieet als Atkins mag je zoveel eten als je wilt – enkel de koolhydraten zijn beperkt. Er zijn ongetwijfeld uitzonderingen, maar praktisch iedereen met overgewicht raakt het overtollige gewicht in rap tempo kwijt. Waarom dit zo werkt is nog onderwerp van discussie, al lijkt erop dat het lichaam zich via allerlei hormonale processen (insuline, glucagon) opeens gaat realiseren dat het voldoende vetreserves heeft zodat dat er spontaan minder behoefte aan eten ontstaat. Als je koolhydraten eet maakt je lichaam het hormoon insuline aan en dat hormoon blokkeert domweg vetverbranding(!). Dat is logisch, een teveel aan koolhydraten in het bloed is giftig dus dat kan het beste zo snel mogelijk verbrand worden.
Als je goed bent aangepast aan koolhydraatarm eten (wat een paar weken kan duren) kost het je geen enkele moeite om een tijdje te vasten, zonder enige negatieve gevolgen. Dat is ook niet raar, want je lichaam is overgestapt op vet als brandstof, een brandstof waar de meesten van ons genoeg van op voorraad hebben.

Het jojo effect: het effect dat iedereen elk jaar een beetje dikker wordt op het gemiddelde westerse dieet.

Je at normaal en je kwam elk jaar een beetje aan. Om dat een halt toe te roepen ging je diëten en je bent succesvol afgevallen met een koolhydraatarm dieet. Je gaat weer ‘normaal’ eten en hé, verrek, je komt weer aan. Vraagje: welk dieet zorgt voor gewichtstoename en welk dieet zorgt voor gewichtsverlies? Het is het door ons normaal beschouwde dieet wat ervoor zorgt dat overgewicht elk jaar een groter probleem wordt.

Maar hoe zit het dan met de studies die geen voordeel voor koolhydraatarm laten zien?

Er zijn een aantal studies die niet een groot voordeel voor koolhyraatarm laten zien. Twee onderzoeken [7-8] die laten zien dat gewichtsverlies met een koolhydraatarm of een vetarm diet geen verschil maakt hadden een bijzondere onderzoeksmethode. De koolhydraatarme groep kreeg namelijk de opdracht [7] mee om zolang ze gewicht verloren elke week de dagelijkse koolhydraat-inname te verhogen met 5 gram:  ‘As participants lost weight, they were able to increase carbohydrate intake at 5-g increments each week‘. Het hele fenomeen gewichtsverlies wordt dus gesaboteerd door de studieopzet (het staat er echt in: eet meer koolhydraten totdat je niet meer afvalt. In een dieetonderzoek naar gewichtsverlies? Het is ongelooflijk.). En vervolgens doodleuk concluderen: er is geen verschil tussen een koolhydraatarm of vetarm dieet in termen van gewichtsverlies. Schiet mij maar lek.
Een ander onderzoek [8] had een vergelijkbare opzet: ‘After the first 12 weeks, participants gradually increased carbohydrate intake (5 g/d per week) by consuming more vegetables, a limited amount of fruits, and eventually small quantities of whole grains and dairy products, until a stable and desired weight was achieved’. Oftewel je krijgt als proefpersoon de opdracht mee om elke week je dagelijkse inname met koohydraten te verhogen met 5 gram tot het moment dat je gewicht stabiel is. Hoe is het in vredesnaam mogelijk dat deze studies zijn gedaan?
Door de studieopzet vielen de deelnemers maar een week of 14-16 af, en er wordt wederom doodleuk aan het einde van de twee jarige studie geconcludeerd dat er geen verschil is tussen afvallen met een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet. Op zichzelf zijn deze twee studies tekenend voor het effect van koolhydraten op onze eetgewoonten: als je koolhydraten beperkt val je af. Eet je er meer van? Dan val je niet meer af. Ga je nog meer koolhydraten eten, bijvoorbeeld volgens het advies van het Voedingscentrum dan wordt je dikker. Dat is dan ook het resultaat wat we overal om ons heen zien.
Over de andere studies die geen verschil laten zien kan ik kort zijn: deze onderzoeken zijn Isocalorisch gedaan: de vetarme en koolhydraatarme groep kregen exact dezelfde hoeveelheid kcal binnen. Het is niet raar dat het gewichtsverlies gelijk is: diëten lijkt nog steeds een kwestie van minder energie binnen krijgen dan verbranden. En koolhydraatarm helpt het lichaam daar het beste bij.

Maar: mij kan je opvegen bij koolhydraatarm

Het fenomeen low-carb flu (koolhydraatarm-koorts) bestaat wel degelijk. Wanneer je abrupt stopt met het eten van koolhydraten voel je je niet echt goed. Je lichaam verbrand namelijk voor een groot deel nog glucose en deze glucose wordt niet snel genoeg aangevuld. Met een lage glucosespiegel functioneert niemand echt lekker dus dat is iets om te vermijden. Gelukkig kan dat vrij simpel: bouw je koolhydraat-inname langzaam af en je zal een soepele overschakeling hebben. Je lichaam zal steeds meer vet als brandstof gaan gebruiken en zo krijg je minder snel een lage glucosespiegel. Wanneer je lekker op vetverbranding bent overgeschakeld kan je beter presteren met sporten (tot wel 14% hogere VO2max/kg).

Aandacht voor jodium

Jodium is een essentieel stofje in onze voeding, het wordt gebruikt door alle cellen van het lichaam. Van nature bevat het voedsel wat in Nederland verkocht wordt amper jodium. Omdat het zo belangrijk voor ons is wordt jodium toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, namelijk brood en keukenzout. Brood is vaak een van de dingen die niet meer gegeten worden na het overschakelen op een koolhydraatarm dieet, dus de enige bron is dan keukenzout. Het jodium uit keukenzout heeft de neiging uit de zoutpot te verdwijnen, dus het is belangrijk op een andere manier jodium binnen te krijgen. Een multivitamine met minimaal 150 mcg kaliumjodide is dan een goed idee, zoals bijvoorbeeld deze (voor mannen) of deze (voor vrouwen) van de Body & Fit shop. Let er ook op dat de multivitamine selenium bevat. Heb je het vaak koud, of bijvoorbeeld koude handen adviseer ik extra jodium, in de vorm van kaliumjodide, bijvoorbeeld uit https://www.biovitaal.nl/products/8/94/kaliumjodide.

Voor wie is koolhydraatarm eten minder geschikt?

Een koolhydraatarm dieet is minder geschikt voor mensen die symptomen van een burnout en/of bijnieruitputting hebben, of een (onderbehandelde) langzame schildklier hebben. Je kan dan nog steeds koolhydratenarm eten maar het is zaak om je lichaam een langere aanpassingsperiode te geven en niet prompt over te gaan op je nieuwe eetpatroon.

Ten slotte:

We werken nog even af met een aantal hardnekkige mythen van koolhydraatarm. Verzadigd vet is slecht voor je. Je krijgt teveel eiwit binnen. Je krijgt te teveel cholesterol binnen. Het dieet is moeilijk vol te houden. Er is nog nooit een studie geweest die laat zien dat het minderen van verzadigd vet tot minder hart- en vaatziekten leidt. Sterker nog: het onderzoek waar de ‘vet is slecht’ heisa mee begonnen is is gebaseerd op een gefraudeerd onderzoek. 60 jaar later hebben we het er nog steeds over: daar kan Diederik Stapel nog een puntje aan zuigen.
Exact hetzelfde voor cholesterol. Je lichaam maakt cholesterol aan in een veelvoud van je dagelijkse inname – het is een ontzettend nuttig stofje. Eiwit, tja, teveel is niet goed voor je. We zijn er jaren bang voor geweest dat we teveel aten. Maar wat is teveel? De maximale eiwit-inname grens zonder negatieve gevolgen schuift al jaren omhoog, hij ligt nu – als ik mij niet vergis, rond de 2,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is voor iemand van 75 kg 195 gram eiwit. Dat is pak-em-beet 1kg vlees. Dat is veel, erg veel. Mijn lichaam kan trouwens erg goed aangeven hoeveel eiwit het nodig heeft, als ik hard train stijgt deze naar een 180 gram per dag. Deze daalt twee dagen na de training tot ongeveer 120-140 gram per dag. Eronder krijg ik zin in eieren, erboven gaan vlees en eieren me tegen staan.

De laatste kritiek: koolhydraatarm eten is moeilijk vol te houden. Seriously? Het meest lekkere van een gemiddelde Nederlandse maaltijd is de groente, vis, vlees, de jus, of het broodbeleg. Wat mag je eten? Juist die dingen die aardappelen, rijst, pasta of brood lekker maken. Ik ben zelf een koolhydraatarme versie van het paleo dieet gaan volgen en de resultaten waren groot: de voetschimmel was binnen vijf (!) dagen niet meer terug te vinden, de eczeem op mijn handen begon te verdwijnen, mijn hooikoortsklachten verdwenen. Ik heb nu veel minder honger en ben flink wat vet kwijt geraakt, mijn vetpercentage ging van +/- 16% naar nu +/- 11%.

[1] Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related risk Factors Among Overweight Premenopausal Women, Gardner et. al., 2007

Advertisements

100 gedachten over “Koolhydraatarm dieet is superieur

  1. Stephanie

    Hallo Harmen, Al jaren doe ik zelfonderzoek naar gezondheid waaronder voeding en dit heeft me erg geholpen zo’n 10 kilo kwijt te raken! Ik ben op prima gewicht alleen wil ik al heel lang mijn laag buik/bovenbenen vet kwijt als vrouw zijnde, met alleen voeding gaan de laatste restjes ”hangvet” echt niet weg. Ik ben me nu steeds meer aan het verdiepen op low-carb én HIIT training om vetverbranding aan te spreken. Ik heb sporten opgepakt en doe zo’n 2x per week 30-40 minuten HIIT cardio, dit bouw ik op mijn tempo op met de intervallen omdat ik nooit eerder gesport heb. Het is zwaar maar gaat op het moment prima! De meeste momenten dat ik ga sporten zijn de avonden. De vraag die ik heb is of het uitmaakt dat ik als avondmaal vóór ik ga sporten een lowcarb maaltijd neem? (Vooral bestaande uit groenten, eiwitten en vetten) Ik dacht gelezen te hebben dat vetten en eiwitten eten voor het sporten ”niet goed” zou zijn i.v.m. vertering. Ik hoor graag je adviezen/tips of eventuele vragen!!

    1. Harmen Berichtauteur

      Hi Stephanie, goed te horen dat koolhydraatarm eten je erg heeft geholpen. Ik weet niet precies hoe het zit met de vertering en intensief sporten, als het eten niet lekker zit dan lijkt me dat een duidelijk signaal.
      Ik zou je wel adviseren om op trainingsdagen toch redelijk wat koolhydraten te eten – bij HIIT blijf je toch een deel glucose verbranden vanwege de hoge intensiteit. Dit gaat tijdens een koolhydraatarm dieet ten koste van je glycogeenvoorraad en als deze op is wordt via het hormoon cortisol glucose gemaakt. Dit is niet alleen een ongezond stresshormoon maar zorgt ook dat spierweefsel wordt afgebroken en op termijn dat je metabolisme (verbranding) onderdrukt wordt. Een flinke hoeveelheid koolhydraten (100-150 gram) voor/na de training voorkomt dat. Verder heb ik de code nog niet gekraakt om het laatste vet weg te krijgen, al heb ik goede resultaten gezien bij krachttraining. Krachttraining is een zeer goede vetverbrandings-stimulant die wel tot 48 uur blijft doorwerken. Ook krijg je dan meer spieren waardoor je rust-metabolisme verhoogt wordt.

Wat vind jij ervan?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s